De meest effectieve oefening om buikvet te verliezen

Iedereen heeft waarschijnlijk wel eens gehoord van lichaamsvet dat bij elke persoon voorkomt, ongeacht geslacht en leeftijd, maar het is belangrijk om te begrijpen dat dit een ernstige bedreiging voor het lichaam is, die niet mag worden verwaarloosd. De ernst van het fenomeen blijkt uit het feit dat er in de geneeskunde zelfs een aparte richting is ontstaan die dit probleem de baas is - morfogeneeskunde. Wetenschappers over de hele wereld onderzoeken de oorzaken van obesitas en ontwikkelen effectieve bewegingscomplexen om het te bestrijden. In dit artikel zullen we kijken naar de oorzaken van lichaamsvet, evenals naar de eenvoudige dagelijkse oefeningen die nodig zijn voor een gezond en mooi lichaam.

Redenen voor het verschijnen van vet

Omdat het onderwerp al voldoende is bestudeerd en zelfs zijn eigen medische terminologie heeft, zullen we de belangrijkste factoren bij het verschijnen van vet in het taillegebied in overweging nemen:

1. Te veel eten- de eerste en meest fundamentele reden dat je lichaam niet meer bij je past. Ten eerste, als je constant te veel eet, wordt een persoon bedreigd met een maagzwelling en moet hij weer meer voedsel consumeren: dit verandert in een vicieuze cirkel. Ten tweede, met systematisch te veel eten in het bloed van vrouwen, neemt het niveau van het hormoon cortison toe, wat de verwerking van vetten en koolhydraten vertraagt.
2. Vrouwen kunnen in de steek gelaten worden door het hormoon adrenaline- met zijn sterke toename komt een enorme hoeveelheid insuline het lichaam binnen, wat op zijn beurt zorgt voor het metabolisme van koolhydraten en deelneemt aan de vorming van vetten. Insuline synthetiseert glycogeen, in feite draagt het bij aan de vorming van glucosevoorraden in de lever. Door de verhoogde productie kunnen de interne vetreserves echter niet worden afgebroken.

3. Overtollige transvetten, dat in margarine, broodjes en allerlei soorten fastfood zit, wordt in vetplooien op de maag afgezet. Dit is het gevaarlijkste type vet - zelfs de meest natuurlijke slanke figuur zal bederven als je deze ongezonde voedingsmiddelen in grote hoeveelheden consumeert.
4. Mannen mogen bier niet misbruiken.het is tenslotte al lang geen geheim meer dat het de werking van het hormoon testosteron verstoort. Dit karakteristieke mannelijke hormoon bestrijdt effectief de ophoping van overtollig vet (indien niet aangevinkt).

Wist u?Het is al lang bewezen dat snelle gewichtstoename na het stoppen met nicotine een mythe is. Roken versnelt je metabolisme, maar niet tot het punt waarop zwaarlijvigheid optreedt nadat je bent gestopt.

Waarom visceraal vet gevaarlijk is

Visceraal vet is meer dan alleen ophopingen van vetophopingen aan de zijkanten en buik. Dit is het vet dat de interne organen bedekt en hun functie verstoort. Bloed en lymfe circuleren niet meer in voldoende volumes, de zuurstofstroom vertraagt, wat ernstige gevolgen heeft voor het lichaam:

1. Een persoon begint een storing in het ademhalingssysteem te vertonen (er treedt kortademigheid op), hij ervaart verhoogde vermoeidheid.
2. Er zijn problemen met de longen, de lever, het maagdarmkanaal en de hartspier.
3. Er is een risico op diabetes, maar ook op kanker.
4. Verstoringen in het hormonale systeem. Bij vrouwen is het daardoor onmogelijk om een kind te verwekken en te baren.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht dat alleen genetica ons lichaam bestuurt, bewijst de wetenschap het tegenovergestelde. Het lichaam kan groter of dunner zijn, maar zijn gezondheid hangt af van onze levensstijl. Lichamelijke activiteit en goede voeding, waarover vaak op tv en op internet wordt gesproken, hebben tot op de dag van vandaag hun betekenis niet verloren.

Oefen efficiëntieregels

Verwaarloos de lichaamsbeweging niet, maar als u al aanzienlijk lichaamsvet hebt opgebouwd, dan zal een effectieve reeks oefeningen voor gewichtsverlies die speciaal door artsen zijn geselecteerd, u helpen. Om deze eenvoudige oefeningen effectiever te maken, moet u ze regelmatig en tot het uiterste van uw mogelijkheden doen - de spieren moeten zo gespannen mogelijk zijn.

Naast fysieke activiteit is ook een goede motivatie nodig, dat wil zeggen een positieve houding. Als je een doel hebt en je bent er klaar voor om ernaartoe te gaan ondanks je eigen moeilijkheden of de reacties van anderen, doe dan alle oefeningen met een glimlach en een goed humeur.

Vergeet tegelijkertijd niet dat het resultaat nog even zal moeten wachten. Afvallen in een week is mogelijk, maar het is onwaarschijnlijk dat dit meteen uw ideaal is.

Wist u?Mensen die zijn afgevallen slapen veel beter. Op zijn beurt bevordert een gezonde slaap een efficiënte vetverbranding.

Ten slotte moet goede voeding uw metgezel worden voor een lange tijd, en beter als het voor altijd zal zijn. Stop met junkfood zoals fastfood, bouw geen schadelijke transvetten op in het lichaam, eet meer groenten en fruit. Als het uit gewoonte moeilijk zal zijn om 80% van de juiste voeding in je dieet te maken, maak er dan minstens 50% van: wanneer de gewoonte is gevormd, verhoog dan deze waarde.

Afslankoefeningen voor beginners

Op welk lichaamsdeel je inspanningen ook gericht zijn, elke training is gebaseerd op drie principes: eerst de warming-up, dan de training zelf en aan het einde de cooling-down - het laatste deel. De hele reeks oefeningen wordt uitgevoerd volgens het "top-down" -schema en eindigt met rekken. Wanneer je net in het trainingsritme komt, is het belangrijk om niet aan de norm te voldoen, maar om de voorbereiding van het lichaam te bereiken.

Doe daarom de eerste paar sessies de oefening zoveel als je kunt totdat het tintelende gevoel in de spieren verschijnt. Dan moet je een pauze nemen van de ademhalingsoefeningen en doorgaan naar de volgende oefening. Na verloop van tijd zal het lichaam eraan wennen en zullen 20 herhalingen niet langer moeilijk voor je zijn.

Thuis

U hoeft geen geld uit te geven aan fitnesscentra om af te vallen. Vandaag zullen we bekijken welke oefeningen moeten worden gedaan om een maximaal en snel effect te bereiken.

"Fiets"

Deze oefening is een combinatie van statische en dynamische belastingen. Correcte uitvoering garandeert het pompen van het middelste deel van de pers, evenals extra spanning in de spieren van de heupen, wervelkolom en onderrug.De eenvoudigste of meest eenvoudige manier om een "fiets" te maken is als volgt:

• je ligt op je rug, je handen zijn achter je hoofd, je drukt je onderrug stevig op de grond, je benen zijn op de knieën gebogen en staan op de grond;
• nu moet je je benen van de vloer scheuren, werken met de buikspieren, en ze optillen (zonder je knieën te buigen);
• dan komt het bovenste deel van het lichaam van de grond en het is jouw taak om met je linkerelleboog de rechterknie te bereiken, een paar seconden te blijven hangen en dan van kant te wisselen.

Het wordt aanbevolen om drie sets van tien herhalingen te doen, met kleine pauzes tussen de sets - niet meer dan 30 seconden. Jouw taak is om de spieren langzaam en van hoge kwaliteit te trainen.

Onder de mogelijke fouten tijdens de oefening, is de meest voorkomende en gevaarlijke om de nek naar de knieën te trekken, in plaats van het met het lichaam te doen.

Belangrijk!Sluit uw handen niet samen, anders verhoog je de belasting van je nek en krijg je pijn in de cervicale wervelkolom.

En onthoud dat we in deze oefening niet de benen zwaaien, maar de buikspieren - je moet de hoofdbelasting niet naar hen overdragen.

draaien

De oefening gaat als volgt:

• startpositie - liggend, handen achter het hoofd. De lendenen zijn dicht bij de grond, de benen zijn gebogen op de knieën en de voeten zijn ook stevig tegen de grond gedrukt;
• als we uitademen, houden we onze adem in en heffen dan ons hoofd en onze schouders op, alsof we ze naar de maag trekken;
• we blijven een paar seconden in deze positie hangen en keren dan terug naar de startpositie.

U moet niet proberen de oefening te verbeteren en het lichaam tijdens het uitvoeren ervan te verdraaien: op deze manier kunt u per ongeluk de tussenwervelschijven verplaatsen.

Diagonale crunches met een balletje

Zo'n oefening bestrijkt meteen een heel complex van spieren: de binnenkant van de dij, het onderste deel van de pers en de schuine spieren van de buik.

Het wordt uitgevoerd in een staande positie:

• je houdt een bal of ander gewichtsmateriaal vast, je armen zijn geheven boven je rechterschouder en je linkerbeen is gebogen bij de knie en vormt een rechte hoek met de vloer;
• uitademen, laat je handen met de bal schuin naar de linkerdij zakken, terwijl je inademt, breng ze terug naar hun oorspronkelijke positie;
• houd je rug recht en houd ook je evenwicht, waarvoor de genoemde spieren worden gebruikt;
• herhaal na een korte pauze (30-40 seconden) de oefening op het rechterbeen.

"Brug"

Door de brug te doen, dwingt u alle buikspieren aan het werk, waardoor u een mooie buikspieren en een uitgesproken taille krijgt. Er zijn verschillende opties voor deze oefening, ze zijn vrij eenvoudig. Laten we de belangrijkste bekijken:

1. Geleidelijk:liggend op de grond, strek je armen langs je lichaam en buig je benen op de knieën en plaats ze op schouderbreedte uit elkaar. Til vervolgens je heupen zo hoog mogelijk op. Houd een paar seconden vast en laat jezelf dan voorzichtig zakken. De oefening moet minimaal 30 keer worden herhaald.

2. smal:ga op de grond liggen met je voeten bij elkaar. Span je bilspieren aan, til je bekken zoveel mogelijk op. Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat je benen niet uit elkaar bewegen tijdens het proces.
3. Een been:startpositie als in een geleidelijke brug. Vervolgens wordt de rechterknie naar de borst getrokken en in deze positie gefixeerd. Nu moet je de heupen van beide benen aanspannen, waardoor de billen en buikspieren moeten werken. Vergrendel 2-3 seconden in de hoogst mogelijke positie en laat jezelf voorzichtig zakken. Aanbevolen 20 sets voor elk been.

Plank

De plank verwijst naar oefeningen voor statische belastingen. In feite is dit een handstand, maar tegelijkertijd is het noodzakelijk om de buikspieren en billen op spanning te houden. Het is jouw taak om zo lang mogelijk in de juiste positie te blijven.

Belangrijk!Zorg er eerst voor dat je goed in de houding komt en doe de oefening dan pas een tijdje. Anders bestaat er gevaar voor schade aan de wervelkolom.

De juiste plank wordt gedaan met gestrekte armen. Maar voor beginners is er een optie uitgevonden op gebogen ellebogen en geklemd in een slot om te oefenen met het vasthouden van je lichaam en het vinden van je balans. In dit geval wordt aanbevolen om 3-4 sets van 15 seconden te doen met pauzes van 30 seconden. Verder neemt de tijd geleidelijk toe.

Prestatie:

• ellebogen zijn onder de schouders, benen zijn langwerpig en recht, sokken rusten op de grond;
• het lichaam moet een rechte lijn vormen, dus til het bekken niet te hoog op, maar zak ook niet door in de onderrug;
• de heupen worden als het ware naar binnen getrokken, verzameld, de schouders zijn gestrekt, het hoofd kijkt naar beneden en recht, het is niet nodig om het te draaien;
• de pers is gespannen, de billen ook;
• het gewicht is geconcentreerd op de ellebogen en tenen, de ademhaling is gelijkmatig - let hier op, want door de concentratie op de techniek merken velen niet hoe ze hun adem inhouden.

Er is ook een zijbalk, waarbij je op één arm staat gebogen bij de elleboog, en de andere precies langs het lichaam ligt. Benen worden op elkaar geplaatst of het ene been iets voor het andere. Het principe is hetzelfde - het lichaam moet een gelijkmatige rechte lijn vormen, het bekken is opgetrokken, de spieren van de pers en de billen zijn gespannen. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de billen niet ontspannen en het lichaam niet naar achteren trekken, waardoor het evenwicht wordt verstoord.

Ten slotte is de moeilijkste plank op uitgestrekte armen. Het heeft ook een rechte en laterale, de uitvoeringstechniek is hetzelfde als in de vorige oefeningen, alleen het lichaamsgewicht is deze keer geconcentreerd in de handpalmen en op de sokken.

"Vacuüm"

Deze oefening is relatief recentelijk populair geworden, maar vanwege de hoge efficiëntie heeft het al fans over de hele wereld. Het gaat erom een soort vacuüm in de buik te creëren:

• je staat rechtop, ademt meer lucht in je longen en ademt dan uit, waarbij je je maag zoveel mogelijk intrekt;
• als je tegelijkertijd het gevoel krijgt dat de navel aan de ruggengraat vastzit, dan ben je op de goede weg. Dan hoef je het maar 10 seconden uit te houden;
• u moet na het sporten langzaam lucht inademen, door de neus, en geleidelijk de buikspieren ontspannen.

Tussen de sets (3-4 keer), moet je meerdere keren diep ademhalen. Het stofzuigen gebeurt natuurlijk op een lege maag.

Deze training is goed voor je transversale buikspieren door je taille meer uitgesproken en je buik platter te maken. Omdat de statische belasting wordt aangevuld door een juiste ademhaling, worden de effectiviteit en voordelen van de oefening vergroot.

Beenkrullen

Het wordt ook "omgekeerd draaien" genoemd:

• de startpositie is dezelfde als bij normaal draaien;
• nu is het bij uitademing noodzakelijk om niet alleen de schoudergordel van de vloer af te scheuren, maar ook om het bekken op te heffen - dat wil zeggen, de benen en schouders neigen naar elkaar;
• bevries enkele ogenblikken in deze positie, adem dan uit en neem de startpositie in.

Er is een staande twist-optie:

• startpositie - je staat rechtop, benen zijn bij elkaar gebracht, armen zijn gestrekt en opgeheven;
• dan, terwijl je uitademt, til je een been op en probeer je tegelijkertijd met je vingertoppen naar je tenen te reiken. Tegelijkertijd is het belangrijk om alle handelingen langzaam uit te voeren, niet je rug te laten hangen, oppassen voor gestrekte armen en benen;
• door uw been te laten zakken, kunt u rustig inademen.

Aanbevolen 10 sets voor elk been.

Japanse techniek (met een handdoek)

De moderne methode van de Japanse arts Fukutsuji helpt niet zozeer om het overtollige vet aan de zijkanten het hoofd te bieden, maar om de gescheiden bekkenbotten terug in de juiste positie te brengen en de wervelkolom te strekken.

De methode is gebaseerd op het gebruik van een opgerolde handdoek:

• de roller wordt onder de rug geplaatst ter hoogte van de navel voor een persoon die op een vlakke, harde ondergrond wordt geplaatst;
• tegelijkertijd worden de armen naar boven gestrekt, waardoor een rechte lijn met het lichaam ontstaat, en worden de handpalmen naar beneden gedraaid en met de pinken tegen elkaar geplaatst;
• benen worden op schouderbreedte uit elkaar gespreid, voeten worden uitgevouwen zodat ze met duimen tegen elkaar kunnen worden gedrukt;
• dan hoef je alleen maar vijf minuten in deze positie te liggen.

De Japanse techniek heeft al veel positieve recensies met betrekking tot het stoppen van rugpijn en taillevermindering. De methode zelf is gebaseerd op de observatie dat met de leeftijd de botten van het bekken en het hypochondrium bij mensen beginnen te "verspreiden", en de tussenwervelschijven afvlakken door constante stress en een afname van het collageengehalte in het lichaam. Door het botapparaat aan te spannen, help je je lichaam om in vorm te komen, omdat alles met elkaar verbonden is. In combinatie met andere oefeningen geeft de Japanse techniek in slechts een week echt resultaat.

Ademhaling

Een goede ademhaling is de sleutel tot een constante en krachtige zuurstofstroom in je lichaam. Hierdoor werken de spieren die we belasten om een ideaal figuur te creëren beter. Door een half uur per dag aan lichaamsbeweging en 15 minuten aan ademhalingsoefeningen te besteden, heb je een complex positief effect op je lichaam.

De meest populaire zijn tegenwoordig lichaamsflex en jianfei-gymnastiek (wat letterlijk "vet verliezen" uit het Chinees betekent).

Wist u?U kunt aankomen door vetarm voedsel te eten. Gezonde zuivelvitaminen worden slecht opgenomen zonder vet. Bovendien bevatten vetarme voedingsmiddelen veel suiker.

Bodyflex is een Amerikaanse aanpassing van yoga in relatie tot de behoeften van degenen die afvallen. Het diafragma-ademhalingssysteem is geschikt voor elke leeftijd en lichaamsconditie, neemt zeer weinig tijd in beslag (15 minuten per dag) en verbetert niet alleen de tailleomvang, maar bestrijdt ook actief rimpels en vetophopingen op de heupen.

De belangrijkste nuances zijn:

• correcte uitademing door de mond, alsof u al onnodige lucht uit uzelf knijpt;
• een scherpe, luidruchtige inademing door de neus met een goed gesloten mond. Wanneer de longen volledig zijn gevuld, is het noodzakelijk om in deze toestand te blijven gedurende ten minste een paar seconden;
• een scherpe uitademing van afvallucht door de mond door deze met het middenrif en de maag naar buiten te duwen. Je moet de lucht scherp en snel duwen;
• uw adem inhouden (moeilijke fase), wanneer u moet stoppen met ademen met uw neus en mond, en uw maag begint in te trekken, naar achteren en onder de ribben;
• inhaleren door de neus. Wanneer de maag al aan de achterkant "vastzit" en je niet meer zonder lucht kunt, laat dan gewoon de spieren los en ontspan, zodat de lucht je longen kan vullen.

Alle body flex oefeningen worden uitgevoerd in een complex, in de aangegeven volgorde.Er zijn veel meer oefeningen voor verschillende spiergroepen, zoals "kat", "slikken", ons bekend van kinds af aan, maar verliezen de helft van hun effectiviteit door onjuiste ademhaling.

Jianfei wordt geadverteerd als een passieve afslanktechniek. Ademhalingsoefeningen verbeteren de stofwisseling, zorgen voor zuurstof in het lichaam, stimuleren de algemene tonus en verlichten vermoeidheid. Er zijn verschillende oefeningen in het complex: "golf", "kikker" en "lotus". De eerste vermindert bijvoorbeeld het hongergevoel, wat natuurlijk bijdraagt aan gewichtsverlies:

• liggend op de grond, buig uw benen zodat uw voeten plat op het vloeroppervlak staan;
• handpalmen verdelen: één op de borst, de andere op de buik;
• adem nu langzaam;
• bij inademing wordt de maag naar binnen getrokken en bij uitademing moet u proberen deze op te blazen.

Als u zich duizelig voelt, verander dan uw ademhalingsfrequentie of pauzeer.

Cardio workout

Cardio gaat niet over het elimineren van lichaamsvet, maar over het omzetten van glycogeenvoorraden in energie voor een gezond lichaam. Deze trainingen werken alleen in combinatie met de juiste voeding, aangezien afvallen een onderdeel is van het herstel van het lichaam na het sporten, mits er een gebrek aan calorieën is.

De meest effectieve zijn crossfit, verschillende aerobics, touwtjespringen, zwemmen.

Wist u?15 minuten touwtjespringen vervangt een uur hardlopen.

In de sportschool

1. Klassen op de baanbaan (ellipsoïde).Correcte houding - benen licht gebogen, armen op borsthoogte, hoofd recht. Als u chronische aandoeningen van het cardiovasculaire systeem heeft, is het noodzakelijk om een arts te raadplegen voordat u met lessen begint.
2. Sport fiets.Effectief op de dijen en zijkanten, verstevigt de billen. Als je naar voren leunt, werk je alle spieren, leun je achterover - laat alleen je benen werken.
3. Schommelt op een statische trainer.Terwijl je staat, pak je het handvat, lichtjes naar voren leunend met het lichaam. Plaats het been waarop de nadruk ligt op de standaard, en het vrije been achter de roller. Adem in, neem de dij van het vrije been terug, bevries een paar seconden en keer soepel terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Extra ladingen

1. Hardlopen / stevig wandelen.Joggen wordt niet aanbevolen voor mensen met een zeer zwaar gewicht, omdat dit de wervelkolom en gewrichten te veel belast.
2. Vrije tijd.Speel beachvolleybal, speel badminton, trap de bal in het stadion. Dit alles zal de gezondheid versterken en het uithoudingsvermogen van het lichaam vergroten.
3. Zwemmen.
4. Familie fietsen.Dit zijn enkele van de beste familiemomenten en gezondheidsbevorderend.
5. Traplopen of bergop lopen.Gezamenlijke training van spieren en het ademhalingssysteem.
6. Het bijwonen van bokslessen.Naast de algemene toon, zal zo'n evenement zelfvertrouwen geven.

Stadsbewoners, wiens lichaam verzwakt is door constante stress en zittend werk, slechte ecologie en ongezonde voeding, moeten absoluut voor hun gezondheid zorgen. Slechts 30 minuten eenvoudige oefeningen per dag kunnen je leven drastisch veranderen, je hoeft ze alleen maar correct te kiezen en ze regelmatig te doen.